El pasado jueves 19 de septiembre asistí al taller "Reconcíliate con el tupper" que organizó Ikea.
Ahora está muy de moda el Batch Cooking, que no es otra cosa que cocinar una vez para toda la semana.
El batch cooking consiste en cocinar el domingo durante unas dos o tres horas para preparar la comida para toda la semana laborable. Diseñar un menú es una manera muy efectiva de que nuestra alimentación sea más sostenible.
Si nos organizamos para cocinar un día a la semana preparando los tuppers para el resto de la semana conseguiremos:
El batch cooking consiste en cocinar el domingo durante unas dos o tres horas para preparar la comida para toda la semana laborable. Diseñar un menú es una manera muy efectiva de que nuestra alimentación sea más sostenible.
Si nos organizamos para cocinar un día a la semana preparando los tuppers para el resto de la semana conseguiremos:
- Tiempo: Nos ayudará a ahorrar tiempo cocinar solo un día a la semana y no estar todos los días gastando tiempo en pensar, comprar los ingredientes y preparar la comida del día siguiente. Ese tiempo lo podemos gastar en pasarlo con nuestra pareja, hijos, amigos, ver una serie o una película, leer un libro, darnos un baño...
- Dinero: En primer lugar, no gastamos dinero comiendo fuera en restaurantes, bares... Además, cuando planificamos el menú semanal, hacemos una lista con los ingredientes que necesitamos y compramos lo justo, evitando echar productos que no necesitamos pero que al final los echamos al carro "por si...".
- Salud: Cuando nos preparamos la comida nosotros mismos, sabemos lo que comemos. Evitamos procesados, congelados, etc. que no son saludables.
¿Como lo hacemos? Lo primero es tener claro lo que tenemos en la despensa y en la nevera y, a partir de ahí, diseñamos nuestros platos, hacemos una lista con los ingredientes que necesitamos y nos vamos a comprar.
Una de las cosas que aprendí es cómo tiene que ir distribuido un tupper:
- 50% verduras: calabacín, brócoli, pimientos, espinacas...
- 25% Proteínas: que pueden ser de origen animal (leche, pescado y carne) o vegetal (soja, tofu, seitán, tempeh, alubias negras o altramuces).
- 25% hidratos de carbono: Pasta y arroz integrales, patata, batata, yuca, calabaza, quinoa, lentejas...
También tenemos que tener en cuenta las grasas saludables como el Omega 3, el aceite de oliva y las nueces.
Debemos evitar los fritos, elegir alimentos que podamos utilizar en varias recetas y preparar distintas elaboraciones para romper la monotonía.
Antes de ponernos a cocinar tenemos que organizar la cocina, preparar los utensilios y los ingredientes que vamos a utilizar, evitando no mezclar productos. Por un lado pondremos las verduras, por otro los hidratos de carbono y por otro las proteínas.
Paula nos propuso una serie de combinaciones con los siguientes ingredientes:
- Verduras: cebolla, pimiento, calabacín, brócoli y espinacas.
- Proteínas: Pollo, salmón, garbanzos y huevos.
- Carbohidratos: Arroz y batata.
Las combinaciones que compartió con nosotros fueron:
Plato 1: Pollo con espinacas y arroz.
Plato 2: Pollo, sofrito de cebolla y pimiento, calabacín y batata.
Plato 3: Salmón con batata y brócoli. La batata ya la tenemos preparada del plato anterior.
Plato 4: Garbanzos, espinacas, sofrito y arroz. El sofrito lo tenemos ya preparado del plato 2 y el arroz que ya hemos preparado para el plato 1.
Plato 5: Puré de batata, brócoli y espinacas con huevo cocido. La batata la tenemos del plato 2, el brócoli del plato 3 y las espinacas del plato 1. Nosotros el huevo cocido lo hemos sustituido por garbanzos, ambos ingredientes son proteínas.
Para preparar el menú semanal he necesitado los siguientes ingredientes:
Verduras:
1 cebolla
1 pimiento
1 calabacín
600 g de espinacas
350 g de brócoli
Proteínas:
8 filetes de pechuga de pollo
4 filetes de salmón
400 g de garbanzos cocidos
Otros:
aceite de oliva virgen extra
limones
especias
sal
pimienta
Para preparar el menú semanal he necesitado los siguientes ingredientes:
Verduras:
1 cebolla
1 pimiento
1 calabacín
600 g de espinacas
350 g de brócoli
Proteínas:
8 filetes de pechuga de pollo
4 filetes de salmón
400 g de garbanzos cocidos
Otros:
aceite de oliva virgen extra
limones
especias
sal
pimienta
Ahora está en organizarse para cocinar. Podemos empezar por los alimentos que tarden más en cocinarse. Paula nos propuso comenzar con lo que vamos a preparar en el horno (salmón y batata), luego con lo que vamos a cocer (arroz). Continuamos con las verduras que van al vapor (espinacas y brócoli). Las pechugas de pollo que se hacen vuelta y vuelta. Y por último, hacemos el sofrito con cebolla, pimiento y calabacín.
Una vez tenemos todas la elaboraciones terminadas, colocamos los tuppers en la mesa y repartimos la comida. Con lo que nos ha sobrado elaboramos el puré. Y ya tenemos un plato para llevar al trabajo para cada día de la semana.
Para terminar, nos indicó los diferentes tuppers que tiene Ikea y cómo se deben de utilizar:
- Tuppers de cristal: Para lo que se va a calentar. Las verduras se conservan muy bien en estos recipientes. A la hora de comprarlo debemos tener en cuenta el tamaño, que sea transportable y cómodo.
- Tuppers de plástico: Para los snacks porque no pesa y se pueden guardar en bolso fácilmente.
- Bolsas: Las bolsas de plástico con autocierre son muy prácticas para guardar la gramola, tortitas, galletas...
- Botella para agua: Es recomendable que bebamos dos litros de agua al día y llevar una botella con agua es muy práctico. Puede se de cristal o de plástico. Paula nos recomendó un vaso de agua antes de comer y otro a la media hora de haber comido.
He estado probando las recetas y aquí tenéis los enlaces donde podéis consultarlas y las fotos de los tuppers preparados.
Pollo con espinacas y arroz
Pollo con sofrito calabacín y batata asada
Salmón con batata y brócoli
Garbanzos con espinacas, sofrito de calabacín y arroz
Puré de boniato, brócoli, espinacas y garbanzos
Pollo con espinacas y arroz
Pollo con sofrito calabacín y batata asada
Salmón con batata y brócoli
Garbanzos con espinacas, sofrito de calabacín y arroz
Puré de boniato, brócoli, espinacas y garbanzos
¿Qué os ha parecido? ¿Os animáis a llevar a cabo el objetivo de este curso y elaborar este menú semanal? Si es así, espero que nos lo contéis en los comentarios.
Bon appétit!
